👟 Optimiser ta foulée
25. Mais c'est quoi en fait une belle foulée ? 🏃♀️
Bienvenue dans cette nouvelle édition,
👋 à toutes celles (et ceux) qui nous rejoignent, moi c’est Pauline, passionnée de course à pied.
Ici, je te partage mes réflexions autour du sport, de la santé, du bien-être, de la motivation,… autant te dire que ça bouge 🤸♀️
Bonne lecture !
Si ça t’a plu, n’hésite pas à cliquer sur le petit cœur, qui se trouve sous le titre de cet email :
Si ce n’est pas déjà fait, tu peux aussi :
Suivre Les Belles Foulées sur Instagram
Me suivre sur LinkedIn
Découvrir mon BootCamp “Des Foulées Vous”
La séance du jour :
👟 C’est quoi une belle foulée ?
🏃♀️ Portrait de Belles Foulées : Astrid - “une envie irrépressible de se créer de nouveaux souvenirs”
🍿 Les news du moment
👟 LA belle Foulée ?
On a tendance à penser qu’il existe une seule manière de bien courir. Qu’il n’y a qu’une seule belle foulée, qu’on devrait toutes faire pour “bien” courir.
Pourquoi je fais de si petits pas ? Comment elle fait elle, on a l’impression qu’elle vole ? J’attaque par le talon, c’est super mauvais non ? Comment faire pour courir sur l’avant du pied comme tous les grands champions ?
On est bien nombreuses à se poser ces questions (👋 clin d’oeil aux Super Foulées du programme Des Foulées Vous). On a l’impression qu’on ne court pas comme il faut. Qu’il y a tout à changer…
SPOILER ALERT
Il existe autant de manières de courir que de coureurs et de coureuses. D’où le nom de mon mouvement : LES BelleS FouléeS. Parce qu’en effet, il n’y a pas 1 belle foulée, mais une multitude ! Notre foulée dépend de multiples facteurs comme notre poids, notre posture, notre taille, notre morphologie,… On garde donc bien ça en tête 😊
Zoom sur la foulée
La foulée est composée de 3 phases
Phase de compression : le moment où notre pied touche le sol. Pendant lequel on emmagasine de l’énergie, pour pouvoir se propulser.
Phase de propulsion : le moment où notre pied quitte le sol. On va utiliser l’énergie emmagasinée pour aller vers l’avant.
Phase de suspension : Notre pied est dans les airs 🕊
Type de foulée
Il existe principalement 2 types de foulées :
La foulée avec une attaque talon : on pose le talon dans un premier temps, avant de dérouler le pied,
La foulée médio-pied ou avant pied : on pose directement le plat ou l’avant du pied.
On a pendant longtemps proscrit l’attaque talon, alors qu’il s’agit du type de foulée majoritaire ! Une étude récente à d’ailleurs observée que sur les 50 meilleurs participants à un semi-marathon, 62% avaient une attaque talon contre 38% de médio-pied.1
En fait, il n’y a pas de foulée meilleure qu’une autre. Chacune d’entre nous va naturellement développer une foulée qui lui est optimale.
Foulées et risque de blessures
Cependant, il a également été prouvé qu’une attaque talon trop prononcée pouvait être plus traumatisante pour le corps et donc être à l’origine de blessures. L’impact au sol ne serait pas correctement compensé, si celui-ci a lieu trop en amont du centre de gravité, et aurait alors des répercussions sur les articulations, telles que les chevilles, les genoux ou la hanche.
Il devient alors intéressant d’optimiser sa foulée, si des douleurs récurrentes apparaissent et/ou dans une logique d’amélioration de performance.
Comment optimiser sa foulée
Encore une fois, cela ne veut pas dire tout changer ! Vouloir à tout prix modifier sa foulée, et trop rapidement, est contre-productif. On y va donc progressivement et intelligemment 😉
⏱ Amplitude et cadence
On pense souvent que pour réduire l’impact au sol et gagner en vitesse, il faut allonger la foulée. Si une plus grande amplitude permet en effet d’augmenter la phase de suspension (celle où on vole dans les airs 😉), elle augmente aussi l’intensité de l’impact lors de la phase d’appui. Ce que l’on cherche à réduire.
Pour améliorer sa foulée, il est alors plus intéressant de regarder la cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que tu fais par minutes. Si la cadence est trop basse, ton appui au sol est plus important. On va donc chercher à l’augmenter. La cadence optimale serait située aux alentours de 180 pas par minute (+/- 10 pas). Pour savoir combien tu fais de pas par minute, tu peux compter le nombre de pas que tu fais sur 15 secondes et multiplier le chiffre par 4.
Courir avec un drop moins important (c’est-à-dire des chaussures avec moins d’amorti au talon) permettrait d’aider à augmenter sa cadence. Mais là encore, cela se fait très progressivement. Je commence par exemple à intégrer une séance de récupération en courant pieds nus sur le sable (je te tiendrai au courant de ce test).
🏋️♀️ Exercice de mobilité et de renforcement
Souvent, une foulée moins efficace est la conséquence d’un autre “problème” : manque de mobilité, muscles déficitaires à certains endroits,… Il est donc essentiel d’avoir une routine régulière de mobilité et de renforcement musculaire. Je ferai un épisode dédié sur le sujet si ça t’intéresse 😊
🦵 Gammes athlétiques
Lors de ton échauffement, il est important d’inclure ces fameuses gammes athlétiques (j’en parle ici). Via ces exercices, tu permets à la fois à ton corps d’être bien chaud pour attaquer la séance de la meilleure manière possible, mais tu travailles également la pose de ton pied et ta foulée !
Pour conclure
Lorsque l’on court, notre corps va naturellement adopter un mouvement, unique et complexe, et vouloir le changer au complet n’a pas d’intérêt.
Par ailleurs, on se focalise souvent sur les mauvaises choses :
On pense qu’une foulée plus allongée est plus efficace
On proscrit l’attaque talon
On cherche à forcer la pose de notre pied
Je te conseille plutôt de ne pas trop te focaliser sur ta foulée en elle-même, mais de travailler sur des choses qui ne pourront que l’optimiser, sans la forcer !
Travail de la cadence, en augmentant le nombre de pas par minutes
Exercices de mobilité et de renforcement
Gammes athlétiques
Un travail sur le long terme, qui se fait petit à petit :)
👟 Portrait de Belles Foulées
Cette semaine, c’est Astrid qui nous parle de son histoire avec la course à pied ! Elle s’y met fin 2019, pour préparer son premier semi-marathon au printemps 2020. C’était sans compter le coco 😷… Mais elle ne se laisse pas abattre ! Elle continue sa préparation et l’intègre dans sa prépa pour le marathon de Paris à l’automne 2021. Elle adore l’expérience et n’a qu’une seule envie : revivre encore et encore ce type de moments.
Je te laisse découvrir la suite sans plus attendre :
🍿 Les news de la semaine
🐢 Je suis un programme de reprise (les douleurs au niveau du nerf sciatique arrivent sur la fin, touchons du bois). Je fais mes séances en essayant de garder une allure faible (70% de ma fréquence cardiaque maximale = FCM). Je me suis rendue compte que je faisais mes séances de récupération à un rythme trop rapide. Ce qui ne permettait jamais vraiment à mon corps de bien récupérer. Courir lentement pour être plus rapide, sujet d’un prochain épisode de cette newsletter !
📖 J’ai commencé un carnet de suivi de mes entraînements de sport. Je suivais ça via mon application Garmin mais j’avais envie d’un suivi plus personnel. J’ai hésité à le faire de manière digitale (Excel, Notion,…) pour finalement le faire à la traditionnel : rien de mieux qu’un petit carnet et un crayon. J’y noterai mes ressentis et mon niveau de forme. Je suis curieuse de savoir quelle est votre manière de suivre vos entraînements vous :)
🏋️♀️ Je suis en train de me construire un programme de musculation adapté à la course à pied. Je faisais déjà du renforcement de manière régulière mais j’ai envie d’intensifier ma pratique, de mettre en place un plan progressif et cohérent et d’avoir un suivi précis. S’il y a des adeptes ici, je suis preneuse !
C’est fini pour aujourd’hui ☀️
N’hésite pas à réagir en commentaires ou en répondant directement à cet email. J’adore échanger avec vous !
À très vite,
Pauline 🏃♀️
Étude de William Kraemer, chercheur à l’Université du Connecticut