🏃♀️ Le rôle crucial de l'échauffement
17. Pourquoi est-il indispensable ? Le portrait de Lucie & les news de la semaine
Bienvenue dans la 17ème édition de la newsletter des belles Foulées 🏃♀️
👋 à toutes celles (et ceux) qui nous rejoignent, je suis Pauline et je suis passionnée de course à pied.
Ici, on parle sport, santé, bien-être, motivation & organisation 🤸♀️
Bonne lecture !
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Au programme de cette édition :
🤖 L’importance de mettre la machine en route
🏃♀️ Portrait de belles Foulées : Lucie, qui est tombée dans la marmite toute petite
🍿 Les nouvelles de la semaine
🤖 Pourquoi il ne faut pas négliger l’échauffement
Je vais être honnête avec vous, l’idée de m’échauffer avant d’aller courir ne m’a jamais effleuré l’esprit pendant très longtemps.
Pour moi, à partir du moment où j’enfilais mes baskets, je commençais direct à courir, à une allure qui me faisait sortir de ma zone de confort 🥵
Sauf que j’avais tout faux.
Ce n’est qu’en rejoignant un club d’athlétisme, il y a 3 ans, que j’ai compris à quel point l’échauffement était important.
3 raisons de bien s’échauffer avant de courir
🤕 S’échauffer diminue le risque de se blesser
Comme le renforcement musculaire (dont on a parlé la semaine dernière), l’échauffement va permettre de diminuer le traumatisme exercé sur nos muscles, tendons et articulations. En s’échauffant au préalable, on évite un stress trop soudain, qui aboutit bien souvent à la blessure.
🔥 Il permet une meilleure performance lors de l’entraînement
Tout comme une machine, notre corps a besoin d’être mis en route pour donner son maximum. L’échauffement permet de réveiller les muscles et d’augmenter progressivement notre capacité respiratoire. Conditions parfaites pour performer ensuite lors de la séance.
🏃♀️ Il permet de rendre notre foulée plus efficace
La répétition des exercices lors de l’échauffement permet de travailler notre position et d’améliorer ainsi notre mouvement global.
Mais comment bien s’échauffer ?
L’enjeu est de mettre la machine en route, sans l’épuiser. On veut chauffer le corps, en le fatiguant le moins possible. Je vous partage 3 étapes clefs d’un échauffement idéal.
🏃♀️ 10 à 30 minutes de footing / marche rapide
Si vous débutez en course à pied, vous commencerez par une dizaine de minutes de marche rapide. Vous augmenterez progressivement le rythme sur ces 10 minutes, pour finir avec un rythme de marche soutenu / trottinement.
Si vous êtes des coureuses plus confirmées, votre échauffement dépendra de votre séance. Plus la sortie est longue, plus l’échauffement sera court. En revanche, si l’entraînement est court et intense, l’échauffement sera plus long. Ainsi, avant une séance de 30”/30” (voir l’épisode sur la base d’un programme d’entraînement performant), on fera un footing préalable entre 20 et 30 minutes. Tandis qu’avant une sortie au seuil, 10 à 15 minutes suffiront. Lors de cette étape, le rythme doit être trèèès lent. Bien en-dessous de votre allure en endurance fondamentale.
Il faut également bien s’écouter lors de cette étape. Si vous vous sentez plus raide que d’habitude, moins en forme, vous devrez prendre plus de temps pour vous échauffer et y aller de manière encore plus progressive.
🎶 Les fameux exercices de gammes
Les gammes, également appelés éducatifs, sont essentielles ! Exactement comme les musicien‧ne‧s qui s’échauffent en travaillant leur gamme avant un concert.
Il s’agit d’exercices permettant de dynamiser les jambes et de les préparer à la suite. Un must pour tout le monde (non, ce n’est pas réservé à une élite).
Et il y en a tellement, qu’on peut faire varier les plaisirs, impossible de s’ennuyer : talons fesses, montées de genoux, jambes tendues, pas chassés, course en arrière, pas de côté, foulées bondissantes,….
Choisissez-en entre 2 et 4 par séance. L’idée est de faire 2 à 3 fois chaque exercice, sur 20 - 30 mettre environ.
Circuit que je fais le plus souvent : 2 x (Talons fesses - Montées de genoux - Pas chassés)
💥 Lignes droites
Finissez votre échauffement en faisant entre 2 et 4 lignes droites, sur 100m environ, en accélérant progressivement. Bon moyen de juger notre niveau de forme et d’appréhender la sortie qui suit.
Après ça, on est chaud pour tout donner, sans tout casser !
🏃♀️ Portrait de belles Foulées
Cette semaine, c’est au tour de Lucie de nous partager son histoire. Je vous laisse découvrir le portrait de cette mordue de course à pied (à croire qu’elle est sortie du ventre de sa maman en courant) :
Si toi aussi, tu es partante pour nous partager ton histoire, dis-le moi simplement par mail. Je serai ravie d’échanger avec toi !
🍿 Les nouvelles de la semaine
🇵🇹 J’ai contacté le club d’athlétisme de Porto, pour aller les rencontrer lors de notre déplacement au Portugal, pour rendre visite à nos potentielles usines partenaires. J’aimerais trop créer des échanges européens entre coureur‧se‧s, ça serait ouf non ?
🏃♀️ J-6 avant La Pyrénéenne, la course parisienne dont Les belles Foulées est partenaire. On a préparé plein de choses pour être au top le jour J, on a trop hâte !
🎥 J’ai regardé le film Born to run - l’histoire d’un enfant indien qui a la capacité innée de courir. 50 marathons à l’âge de 4 ans…! Inspirée d’une histoire vraie, Budhia Singh est actuellement en train de se préparer pour espérer décrocher l’or aux JO 2024.
🥵 On n’a pas rigolé cette semaine niveau entraînement ! Séances côtes et escaliers à foison. Petit aperçu dans l’action :
C’est tout pour moi aujourd’hui,
Hâte d’avoir vos retours !
Je vous dis à très vite ☀️
Pauline