Les bases d'un programme d'entraînement performant 🔥
14. Courir, ce n'est pas aller toujours plus loin et toujours plus vite
Bienvenue dans la 14ème édition de la newsletter des belles Foulées 🏃♀️
👋 à toutes celles (et ceux) qui nous rejoignent, je suis Pauline et je suis passionnée de course à pied.
Ici, on parle sport, santé, bien-être, motivation & organisation 🤸♀️
Bonne lecture !
📱 Tu peux aussi suivre l’aventure des belles Foulées sur mon profil LinkedIn et sur notre page Instagram !
Au programme :
🧐 Zoom sur les séances d’un programme de course à pied
🔥 “Patience et persévérance, c’est vraiment ça la course à pied” - interview de Marieke, coach en course à pied
🍿 Les nouvelles de la semaine
🔥 Les bases d’un programme d’entraînement performant
La régularité est clef pour progresser en course à pied. 3 séances par semaine sont nécessaires pour observer une progression optimale.
Mais ce ne sont pas 3 sorties lors desquelles on part courir en allant toujours plus vite ou toujours plus loin. Meilleure façon de se dégoûter et de se blesser.
Voici les 3 séances de base d’un programme de course à pied :
Footing en endurance fondamentale
Une séance de faible intensité, pendant laquelle on devrait être capable de tenir une conversation sans être à bout de souffle. Cette séance dure entre 30 et 50 minutes. On est beaucoup à négliger cette séance, et à la courir trop rapidement 🥵 Or, il est essentiel de courir lentement pour courir vite (oui dit comme ça c’est bizarre, mais c’est la vérité) !
Séance de fractionné
Une séance pendant laquelle on alterne des phases de forte intensité avec des phases de récupération. C’est la séance la plus fatigante du programme, mais aussi celle qui fera le plus progresser (si on respecte bien les autres séances du programme et la récupération bien sûr ! Si on ne fait que du fractionné, c’est contre-productif).
Il existe une multitude de séances de fractionné en course à pied - en voilà quelques exemples :
Séance de VMA (Vitesse Maximale d’Aérobie1) : 2*8*(30”rapide / 30”lent), 10*(1’rapide / 1’lent),…
Séance au seuil2 : 3*(8’modéré / 2’lent), 2*(10’ modéré / 2’ lent),…
Séance de côte : même chose que la séance VMA mais…en côte ! La séance consiste à monter la côte le plus rapidement possible, et de récupérer le temps de la descente. Et de répéter cet enchaînement entre 5 à 10 fois, en fonction de la côte que l’on monte. Ça pique, mais c’est tellement efficace, aussi bien physiquement que mentalement !
Sortie longue
Cette sortie permet de gagner en endurance et de permettre à notre corps d’être plus efficace sur la durée. C’est une séance qui dure environ 1h (plus, si l’objectif de course est un marathon). On y va tranquille, comme lors du footing en endurance fondamentale. Mais on peut aussi y inclure une séance au seuil (dont on a parlé précédemment), pour tester notre corps à tenir une certaine allure sur la durée.
Qui peut encore penser que la course à pied c’est monotone ? 🤷♀️
Pour aller plus loin, je suis allée interroger une coach en course à pied.
Quelles sont les erreurs à ne pas faire en tant que coureur‧se ? Quels objectifs se fixer et comment les atteindre ? Est-il important d’inclure d’autres pratiques sportives ? Comment faire des pauses sans se “désentraîner” ?
🎙 “Patience et persévérance, c’est ça la course à pied”
Marieke est coach en course à pied depuis 2 ans et demi.
Elle a créé RUNdez-vous, avec l’idée de combiner l’apprentissage des langues avec la pratique de la course à pied. Son activité se concentre désormais exclusivement sur le coaching.
On a parlé de son histoire avec la course à pied, de comment elle est devenue coach, des erreurs contre-productives à la progression, d’entraînements croisés, de récupération,….
Je vous laisse écouter notre échange 👇
J’attends vos retours avec impatience ! (en répondant directement à ce mail, en commentaire, via Instagram ou sur LinkedIn)
Et n’hésitez pas à contacter et à suivre Marieke, sur Instagram @rundez_vous et sur Linkedin 😊
🍿 Les nouvelles de la semaine
Petit topo sur ce qui s’est passé la semaine dernière :
👯♀️ Première fois que Marion et Lucie se voyaient en “vrai” (par ordinateur interposé) : on a parlé sourcing des fournisseurs et des usines pour la future production du legging, d’univers graphique, d’identité visuelle etc. C’est fou comme les idées fusent avec 3 cerveaux !
🎙 J’ai interviewé 3 expert‧e‧s dans le domaine du sport (après l’interview de Maïlys, vous avez celui de Marieke aujourd’hui). Et j’ai décidé de tester le format audio ! D’où l’importance de vos retours ! (en répondant à ce mail, via Instagram ou LinkedIn).
📱 On développe progressivement le compte Instagram.
🎤 Je suis passée dans un podcast sur le sujet du mental (je vous en dis plus rapidement 🙈)
🤩 Charlotte (qui fait partie de la communauté des belles Foulées 😉) m’a citée dans un post LinkedIn - ce genre de choses qui te donne un boost de motivation monumental !
🏔 Première sortie trail dimanche à la Rhune - 14km et 900m D+, j’ai adoré.
C’est tout pour moi aujourd’hui,
Je vous dis à très vite ☀️
Pauline
VMA : Vitesse à partir de laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Attention, ce n’est pas notre vitesse maximale brute, celle que l’on a lorsque l’on fait un sprint. Selon notre niveau de forme, on peut courir à VMA entre 4 et 8 minutes. C’est donc un rythme très difficile, mais qu’on est capable de maîtriser sur une durée plus longue qu’un sprint.
Seuil : vitesse qui nous demande un certain effort mais qui reste tenable. 20’ est une bonne durée pour travailler le seuil.
Génial génial et génial ! Bravo pour cette newsletter et cet interview. Entendre des parcours de vie est toujours super inspirant.
Merci beaucoup pour ton interview très sympa Pauline, et pour cette newsletter riche en informations, une pépite !! Bons runs :-)